건강한 간을 위해 탄수화물 섭취를 줄여요!

 

여러분~! 식사하셨죠? 무얼 드셨는지 물어봐도 될까요?

한국인의 힘!이라는 밥과 찌개도 있을테고요, 젊은 세대에서 많은 인기를 얻고 있는 파스타와 빵 종류도 엄연한 식사가 되죠. 아니면 따뜻한 국물이 있거나, 여러가지 재료를 볶은 면 종류도 있겠네요. 시간이 없다면 간단한 패스트푸드 햄버거나 샌드위치로 가볍게 끼니를 때우기도 하고요. 이렇게 메뉴를 이야기하다보니 공통점이 있어요. 바로 탄수화물이 꼭 들어간다는 것인데요, 실제 우리나라 식생활 섭취의 특징을 꼽자면 탄수화물 섭취량이 많다는 거에요. 국민건강영양조사에 따르면 우리나라 전체 인구의 총 에너지 섭취 중 탄수화물이 차지하는 비율은 2010년 65.6%, 2011년 65.8%에 이른다고 해요.

 

일반적으로 비알코올성 지방간은 고지방 식이로 인해 발병되는 것으로 알고 있는데요. 과도한 탄수화물 섭취도 간의 지방을 축적시켜 지방간을 유발시킬 수 있다고 합니다. 탄수화물 섭취량이 많을수록 비알코올성 지방간 유병률이 높아지는 것으로 나타난다고 하니 탄수화물 섭취를 할 때도 따져보시는 건 어떨까 싶어요~! 

 

비알코올성 지방간, 탄수화물 및 당류 섭취량과 연관성 높아

지난해 우리나라 국민 402명의 식사패턴을 조사했는데요. 탄수화물 섭취량이 낮은(하위 33%)군과 많이 섭치하는 군(상위 33%)를 비교한 결과, 비알코올성 지방간 유병 위험은 상위군이 하위군에 비해 남성 1.7배, 여성 약 3.8배 높게 나왔어요.

간 염증 수치 상승 위험도 역시 탄수화물 섭취 상위군이 하위군에 비해 여성이 약 1.0~2.2배, 남성이 약 1.3~2.1배 높은 것으로 조사되었고요. 또한, 하루 당류 섭취량이 60g을 초과하는 군은 일일 섭취량 25g 미만인 군에 비해 간 염증 수치 상승 위험도가 남성의 경우 약 2.5~2.6배, 여성은 약 2.5~3.2배 높았어요.

 

- T1: 탄수화물섭취 하위 33%인 대상 

- T3: 탄수화물 섭취 상위 33%인 대상

- ALT : Alanine aminotransferase

- AST: Aspartate aminotransferase 

- 간 염증 측정 지표 : ALT(남성: >30IU/L, 여성:>19IU/L), ALT·AST(ALT나 AST 값 둘 중 하나가 40IU/L초과)

 

비알코올성 지방간 환자를 대상으로 2개월 간 탄수화물 및 당류를 제한하는 식이교육을 실시해 보았는데요. 환자 80.8%의 간 염증 수치가 호전되었고, 체중, 체질량 지수 및 허리둘레도 효과적으로 감소한 것을 확인할 수 있었답니다.

2004년 11.5%에서 2010년 23.6%로 성인의 비알코올성 지방간 유병률도 크게 증가했어요. 우리나라는 탄수화물로부터의 에너지 섭취가 특히 많기 때문에, 비알코올성 지방간을 관리하고 예방하려면, 지방 섭취량을 제한하는 것보다 탄수화물 및 당류 섭취를 줄이는 것이 더 효과적이란 결론에 이르게 되죠~!

 

[비알코올성 지방간의 연도별 유병률]

 

비알코올성 지방간이란?

알코올 섭취량이 적은데도 간에 지방이 5%이상이 넘는 경우를 '비알코올성 지방간'이라고 해요. 비알코올성 지방간은 단순 지방간과 간내 염증을 동반한 지방간염을 모두 포함하는 용어인데요. 비알코올성 지방간의 10~20%는 간내 염증을 동반해요. 또한, 만성 간질환, 당뇨, 고혈압 및 심혈관 질환과 뇌졸중의 위험이 높아져요.

 

알코올 섭취량이 적음 알콜 섭취량이 남성의 경우 일주일에 140그램(소주 2병(맥주 7캔), 여성의 경우70 그램(소주1병(맥주 3.5캔)) 이하

 

 

비알콜성 지방간, 이렇게 관리해요~!

 

비알코올성 지방간 환자라면, 하루 에너지 필요량 중 5~60%만 음식으로 탄수화물을 섭취하는 것이 바람직해요. 예를 들면, 하루 에너지 필요량이 2000kcal인 성인의 경우, 일반적인 탄수화물 권장량은 에너지 필요량의 55~70%(1100kcal~1400kcal, 밥 3공기와 감자 1개)이나, 비알콜성 지방간 환자는 1,000kcal~1,200kcal(밥 3공기) 정도만 탄수화물로 섭취하는 것이 좋아요. 일반인은 예방을 위해 과도한 탄수화물 섭취를 자제하고, 설탕이나 사탕 등 첨가당 섭취를 줄이고요.

일반적인 탄수화물 섭취 권장량 하루 권장 에너지 필요량 중 55∼70%

탄수화물 섭취량을 줄이려면 

1. 작은 크기 밥그릇으로 바꾸기 

2. 흰 쌀, 흰 밀가루와 같은 정제 곡류 대신 잡곡밥, 통밀가루 선택하기

 

 

당류 섭취량을 줄이려면

1. 가공식품 구입 시 당류 함량 표시 확인 

2. 설탕, 꿀, 사탕, 초콜릿 등 섭취 제한 

3. 식이섬유가 많은 복합당질 섭취 

4. 단 음료류보다 물이나 녹차 음용

5. 커피 섭취 시 시럽이나 설탕을 빼거나 적은 제품 이용